Le stress, le tabac et une alimentation déséquilibrée peuvent entraver l'apport nécessaire en nutriments vitaux pour les femmes. Cet article fait le point sur les vitamines et minéraux indispensables pour une santé optimale.
Sommaire des nutriments
- Vitamine D
- Acide folique (vitamine B9)
- Calcium
- Zinc
- Fer
- Coenzyme Q10
Vitamine D
Essentielle à la santé osseuse, la vitamine D est également reconnue pour ses effets protecteurs contre certains cancers, dont le cancer du sein. Elle joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et du phosphore. En France, près de 80 % de la population présente une insuffisance en cette vitamine. Sources : On la trouve dans les poissons gras (maquereau, sardines), le foie de poisson, les huiles, ainsi que dans les jaunes d'œufs. En cas de déficience, un dosage sanguin peut être recommandé par votre médecin, qui déterminera ensuite la posologie. Les apports nutritionnels recommandés varient de 5 µg/j pour les adultes à 10-15 µg/j pour les personnes âgées.
Acide folique (vitamine B9)
La vitamine B9 est cruciale pour le développement des globules rouges et blancs, ainsi que pour la régénération des cellules de la peau et de l'intestin. Elle est particulièrement vitale durant les débuts de la grossesse pour le développement du système nerveux embryonnaire. Où la trouver : Présente dans les légumes à feuilles vertes foncées (épinards, brocolis), les légumineuses et la levure de bière, l'acide folique est aussi disponible sous forme de compléments. Les apports nutritionnels recommandés sont de 330 µg de folates par jour pour les hommes et 300 µg pour les femmes.
Calcium
Principal minéral des os et des dents, le calcium est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, incluant la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Une alimentation riche en calcium pourrait également réduire le risque de cancer colorectal chez les personnes à risque. Sources : Il est abondant dans les produits laitiers, les fruits secs (amandes, figues) et certains légumes verts. Les apports recommandés varient de 500 mg/j chez les jeunes enfants à 1200 mg/j pour les adolescents et les femmes âgées de plus de 55 ans.
Zinc
Ce minéral est essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire, ainsi que pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Il peut jouer un rôle protecteur contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Où le trouver : Les huîtres, la viande rouge maigre, les légumineuses et les graines complètent le répertoire des sources de zinc. Les apports recommandés sont de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, et de 8 mg pour les autres femmes.
Fer
Oligoélément clé, le fer est vital pour le transport de l'oxygène dans le sang et joue un rôle dans le système immunitaire. Une carence peut entraîner une anémie, provoquant fatigue et faiblesse. Sources : On en trouve dans les viandes (abats, rouge), ainsi que dans les légumes secs et les fruits secs. Les apports nutritionnels conseillés varient de 9 mg pour les hommes à 25-35 mg pour les femmes enceintes, avec une surveillance médicale pour la supplémentation due aux risques d'accumulation toxique.
Coenzyme Q10
Connue pour son rôle dans la production d'énergie, la Coenzyme Q10 est particulièrement bénéfique pour les sportifs et possède des propriétés antioxydantes. Où la trouver : Elle est présente dans la viande, en particulier le bœuf et l'agneau. Les compléments alimentaires peuvent être une solution, particulièrement pour les personnes âgées ou sous statines. Aucune dose officielle n’est recommandée, mais des effets bénéfiques ont été observés à partir de 90 mg par jour.
