Une méta-analyse récente démontre que manger du pain à chaque repas n’est pas systématiquement mauvais. Alors que le pain blanc raffiné peut nuire au métabolisme et provoquer un gain de poids, les pains complets, riches en fibres, semblent jouer un rôle protecteur en stabilisant la glycémie.
Considéré comme un aliment de base dans notre culture culinaire, le pain accompagne souvent nos repas. Selon une étude publiée dans Advances in Nutrition en 2023, il a été déterminé que la composition du pain a un impact significatif sur notre santé métabolique.
Pain complet vs pain raffiné
La recherche inclut 22 essais cliniques randomisés avec plus de 1 000 participants. Les résultats indiquent que la consommation quotidienne de pain a des effets divers selon qu'il s'agisse de pain enrichi en fibres ou de pain raffiné. En somme, choisir judicieusement son pain est crucial.
Les pains reformulés, qui contiennent des fibres et des céréales complètes, sont associés à une meilleure régulation de la glycémie. Les participants ayant opté pour ces types de pains ont enregistré une baisse moyenne de 0,21 mmol/L du glucose à jeun, bénéfice accentué chez les personnes atteintes de diabète de type 2, qui ont vu leur taux chuter de 0,68 mmol/L. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, montrant que combiner un carré de chocolat avec du pain complet est moins nuisible qu'avec une brioche sucrée.
À contrario, le pain blanc raffiné, riche en glucides simples et à indice glycémique élevé, induit des pics glycémiques rapides et des fluctuations d'insuline. Sur le long terme, cette réaction peut engendrer une augmentation de la sensation de faim et perturber la régulation énergétique, conduisant potentiellement à un excès de poids et à une résistance à l'insuline. Luc Saulnier, biochimiste à l’Inrae, souligne que la baguette blanche présente un indice glycémique élevé, semblable à celui du sucre.
Privilégier les pains à base de farines complètes
Pour bénéficier des avantages du pain sans dérégler son métabolisme, il est recommandé de privilégier les pains à base de farines complètes ou semi-complètes, enrichis en fibres et en grains entiers. Ces choix alimentaires aident à ralentir l'absorption des glucides, à éviter les fluctuations de la glycémie, et à prolonger la sensation de satiété.
Le pain complet est de plus en plus valorisé, non seulement pour ses bienfaits nutritionnels, mais aussi pour des raisons environnementales. Luc Saulnier note que nous assistons à un changement progressif dans les choix alimentaires, et dans les vingt prochaines années, les pains complets pourraient devenir prédominants.
Cependant, même si le pain complet est un bon allié, il ne doit pas devenir l'unique source de glucides dans l'assiette. Il est essentiel de diversifier son alimentation en incluant légumes, céréales complètes et légumineuses pour garantir un équilibre nutritionnel optimal.
