Un apport régulier en sardines peut répondre à vos besoins en oméga-3 et aider à prévenir la fatigue cérébrale. Raphaël Gruman, diététicien, nous livre ses conseils.
Incontournable au barbecue et dans vos placards, la sardine se distingue parmi les poissons gras grâce à sa forte teneur en oméga-3 et son dos scintillant.
"C’est l’un des poissons gras les plus riches en oméga-3", affirme Gruman. "Sa petite taille la rend moins susceptible d’être contaminée par les métaux lourds, contrairement au thon ou au saumon."
Les bienfaits des oméga-3 pour le cerveau
Il est conseillé d’intégrer des sardines dans votre alimentation au moins deux fois par semaine. Alternez avec d’autres petits poissons gras comme le maquereau. "Cette habitude répond à nos besoins en oméga-3, souvent inférieurs aux recommandations de santé publique," déplore notre expert.
Les oméga-3, essentiels pour notre organisme, doivent être apportés par l'alimentation. Une portion de sardines de 100 g satisfait nos besoins quotidiens en EPA et DHA, qui sont les précursor de ces acides gras.
"Au niveau cérébral, ils favorisent l’influx nerveux grâce à la gaine de myéline entourant les neurones," explique le diététicien. "Ces acides gras peuvent également prévenir la fatigue cérébrale et, selon des études émergentes, offrir une protection contre les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson."
Action anti-inflammatoire des oméga-3
Les oméga-3 protègent également le cœur, soutiennent la vision et maintiennent l'équilibre émotionnel. "Ils possèdent une action anti-inflammatoire bénéfique pour l'ensemble de l'organisme," précise Gruman. "Ils sont recommandés en cas de douleurs articulaires."
Les sardines en conserve, avec leurs arêtes ramollies, sont faciles à consommer et fournissent un apport important en calcium. Ainsi, 100 g de sardines apportent environ 333 mg de calcium, soit presque trois fois plus que le lait.
Les sardines en conserve conservent-elles leurs bienfaits ?
"Les sardines doivent être considérées comme une bonne source de calcium même sans arêtes", note Gruman, qui souligne aussi leur contenu en vitamine D et phosphore, essentiels à la santé osseuse.
Les sardines sont à leur meilleur de la fin du printemps à début automne. Elles peuvent être préparées entières ou en filets, au four ou grillées, bien que le barbecue soit à éviter en raison des composés cancérigènes qu'il peut engendrer. Préférez donc cuire ces poisson à la poêle ou au four.
Disponibles toute l'année, les sardines en conserve sont pratiques et ne dégagent pas d'odeurs. Vérifiez toutefois qu'elles proviennent de pêches durables. Pourquoi ne pas se laisser tenter par des conserves de sardines d'exception ?
Inspirations culinaires avec des sardines
Avec de l'huile de lin : Riche en oméga-3 d'origine végétale, cette huile complète parfaitement les sardines. Ajoutez un filet d’huile de lin à vos salades pour rehausser leur goût.
Avec des lentilles : Ces dernières complètent parfaitement les sardines grâce à leur richesse en protéines et en fibres. Par exemple, une salade de lentilles avec des sardines et des légumes est un repas nourrissant.
Avec du yaourt : Les sardines contiennent du calcium, que vous pouvez enrichir avec une sauce à base de yaourt pour vos préparations froides. Créez une sauce avec un yaourt, du jus de citron et de l'huile d'olive pour assaisonner vos salades.
