Notre corps ne pouvant pas synthétiser le fer, il est essentiel de l'intégrer à travers notre alimentation. Et pour cela, certains aliments se démarquent largement des autres.
Les sources de fer les plus riches
En tête de liste, le boudin noir se révèle être le champion incontesté, suivi de près par la viande rouge. Pour assurer un bon niveau de fer, il est conseillé d'intégrer ces aliments dans vos repas au moins deux fois par semaine. D'autres options intéressantes incluent les abats, les poissons gras, ainsi que les fruits de mer comme les huîtres. Pour compléter votre alimentation, n'oubliez pas d'inclure des fruits secs et des légumes à feuilles vert foncé, tels que les épinards, même si leur fer est moins bien absorbé.
Pour les végétariens : une vigilance accrue
Les végétariens doivent veiller attentivement à leurs apports en fer. En principe, en choisissant des sources végétales riches et en les associant avec de la vitamine C, il est possible de couvrir les besoins quotidiens. Des aliments comme certaines algues, des graines, des noix et divers légumes peuvent être des alliés précieux, surtout lorsqu'ils sont accompagnés d'agrumes riches en vitamine C comme les oranges et les citrons.
Rôle de la vitamine C
La vitamine C est un précieux allié pour maximiser l'absorption du fer. En effet, consommer un jus d'orange durant le même repas augmente considérablement l'efficacité de l'absorption du fer non héminique, présent dans les végétaux. En revanche, certains aliments comme le thé, le café, le cacao ou les produits laitiers peuvent inhiber cette absorption. De plus, l'acide phytique contenu dans certaines céréales complètes peut aussi nuire à l'absorption du fer, d'où l'importance de les consommer à distance des repas.
Compléments alimentaires et traitements médicaux
En cas de besoin de fer, il existe une panoplie de compléments disponibles en pharmacie, utiles uniquement si le déficit est léger. Toutefois, il est souvent difficile d'identifier une carence, d'où l'importance de consulter un médecin. Un excès de fer peut être tout aussi néfaste qu'une insuffisance.
Lorsque le déficit est confirmé, comme un taux de ferritine insuffisant ou en présence d'anémie (taux d'hémoglobine en dessous de 120 g/l pour les femmes et 130 g/l pour les hommes), un traitement sera nécessaire, souvent sous forme de Tardyferron®, qui doit être pris en début de repas pour optimiser son absorption.
Enfin, le fer intraveineux est réservé à ceux souffrant de malabsorptions intestinales ou d'anémies sévères, lorsqu'une supplémentation orale se révèle insuffisante. Son efficacité est bien établie et les effets durent plusieurs mois.
Plus d'informations pratiques et des conseils nutritionnels sur le site de Béatrice Benavent-Marco, diététicienne-nutritionniste.
