À cinq heures de l'après-midi, la nuit s'installe rapidement et la fatigue se fait sentir. La quête d'une collation commence : chocolat, biscuits, chips... Les envies pour des aliments gras et sucrés sont fréquentes durant cette saison. Mais rassurez-vous, ces comportements ne sont pas fatals.
Les causes de la fatigue hivernale
Le stress, un sommeil perturbé, le surmenage, et une mauvaise hygiène de vie sont autant de facteurs pouvant expliquer cette sensation de fatigue. D’après le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, "Chaque jour, le corps nécessite 13 vitamines, une vingtaine de minéraux, ainsi que des protéines et des oméga-3 pour fonctionner correctement." Il n'est donc pas surprenant de se sentir à plat certains jours.
Carences nutritionnelles et pulsions alimentaires
Une étude révèle que près de 25 % des adultes souffrent d'au moins une carence nutritionnelle, avec une prévalence pour les vitamines B, la vitamine D, le calcium, le magnésium et le fer. Pour pallier ces manques, la nourriture est souvent utilisée comme un remède : café le matin pour se réveiller, barre chocolatée pour affronter le stress... Une alimentation équilibrée est essentielle pour couvrir les besoins nutritionnels quotidiens.
Pour augmenter votre apport en nutriments, il est recommandé d'intégrer des aliments riches en vitamines et minéraux dans votre régime. Pensez aux fruits tels que les ananas, kiwis et oranges pour leur vitamine C, ainsi qu'aux légumes comme brocoli et poivrons. Pour bénéficier de magnésium, optez pour le riz complet, les haricots blancs et les produits laitiers.
Reprendre des habitudes alimentaires pour retrouver tonus
Ajoutez à votre alimentation de la phénylalanine, un acide aminé qui aide à la production de dopamine et de noradrénaline, favorisant l'éveil et la motivation. On la retrouve dans les produits laitiers, les noix, le poisson et les viandes. N'oubliez pas la vitamine D, notamment présente dans les poissons gras, et la vitamine B12, essentielle pour la prévention de l'anémie.
Le plat idéal pourrait être une escalope de volaille accompagnée de brocoli vapeur et de riz complet, source de magnésium. Attention à ne pas abuser du café ou du thé, qui peuvent aggraver la fatigue et l'anxiété.
Un équilibre alimentaire quotidien
Pour couvrir vos besoins nutritionnels, voici quelques recommandations :
- Produits laitiers : 3 portions par jour.
- Viandes, poissons, œufs : environ 100 g, 1 à 2 fois par jour.
Intégrez également :
- Poissons gras : 1 à 2 fois par semaine.
- Légumes : 100 à 200 g, 2 à 3 fois, enCuisine, crus ou en soupe.
- Fruits : 2 à 3 par jour, frais ou en jus.
- Féculents : environ 200 à 250 g par repas.
- Pain : 100 à 150 g selon l'appétit.
- Boissons : au moins 1,5 l d'eau par jour.
Adopter ces habitudes peut considérablement améliorer votre énergie cet hiver et vous aider à mieux gérer vos fringales.
