Le gras n'est plus à craindre ! Consommé avec discernement, il se révèle essentiel pour notre santé globale, y compris celle de notre cœur et de notre cerveau. En effet, il fournit l'énergie nécessaire et ne se transforme pas automatiquement en surplus graisseux.
Choisissez judicieusement
Selon des études, il est recommandé de consommer chaque jour environ 60 g de graisses pour les femmes et 80 g pour les hommes. Cela inclut :
- 20 à 25% d'acides gras saturés (12 à 15 g) ;
- 40% de graisses mono-insaturées (oméga 9) (25 à 30 g) ;
- 25 à 30% de graisses polyinsaturées (12 à 13 g d'oméga 3 et 6).
Les graisses bénéfiques sont celles présentes dans des aliments tels que le beurre, les crèmes, certaines viandes, et les produits laitiers. À l'inverse, il est impératif d'éviter les acides gras trans, qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.
Top 5 des aliments gras à privilégier
Le beurre
Ce produit laitier est riche en vitamine A et contribue à la croissance cellulaire. Attention, sa consommation doit se limiter à 10-20 g par jour, de préférence cru.
Les poissons gras
Les sardines et maquereaux, en plus d'être économiques, sont riches en oméga 3. Il est conseillé de varier les espèces et d'opter pour les poissons sauvages.
Les amandes
Composées de 50% de bonnes graisses, elles sont également riches en fibres et en protéines. Consommer environ 23 amandes par jour est idéal.
L'avocat
Avec 22 g de graisses pour 100 g, ses acides gras mono-insaturés contribuent à réduire le mauvais cholestérol. Il est également riche en vitamines et en potassium.
L'huile
Optez pour des huiles riches en oméga 3 et 9, comme l'huile d'olive, mais variez avec celles de colza et de noix. Limitez la consommation à 2-3 cuillères à soupe par jour.
Fuyez les mauvais gras
Les acides gras trans, présents dans de nombreux produits transformés, sont à proscrire. Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et peuvent être décelés sur les étiquettes sous la mention "huiles ou graisses partiellement hydrogénées". Certains pays ont même interdit leur utilisation, en soulignant l'importance de choisir des aliments sains.
