De nombreuses études montrent que certains aliments, riches en antioxydants, en "bonnes graisses" et en nutriments essentiels, peuvent contribuer à diminuer le risque de démence, y compris chez les personnes présentant un patrimoine génétique à risque.
Des chercheurs du département d'épidémiologie de Harvard ont examiné l'impact de l'alimentation sur le développement de la maladie d'Alzheimer chez des individus ayant des antécédents familiaux. Leur analyse, qui a porté sur le régime alimentaire de plus de 4200 femmes et 1490 hommes entre 1989 et 2023, a permis de mettre en lumière le rôle protecteur de certains aliments contre la démence, même chez les porteurs du gène APOE-ε4, connu pour tripler le risque de la maladie.
Les fruits et légumes riches en caroténoïdes
Les caroténoïdes, pigments naturels présents dans les fruits et légumes colorés, sont associés à une meilleure fonction cognitive. L'étude souligne que ceux qui consomment régulièrement une alimentation méditerranéenne riche en fruits connaissent un risque réduit de démence, même avec un facteur génétique à risque.
Aliments à privilégier : poivrons rouges, carottes, mangues, abricots, melons, tomates et baies comme les fraises ou les framboises. Pour intégrer ces aliments, préparez un smoothie coloré le matin ou ajoutez des légumes dans vos salades et plats sautés.
Les noix et les graisses mono-insaturées
Cette étude révèle que les composants typiques du régime méditerranéen, tels que les noix, l'huile d'olive et l'avocat, sont fortement liés à une réduction du risque de démence. Les graisses saines favorisent la santé vasculaire, essentielle pour nourrir et oxygéner les neurones.
Aliments à privilégier : noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix de macadamia. Remplacez les graisses saturées par de l'huile d'olive et envisagez d'ajouter un toast à l'avocat à vos petits déjeuners.
Les poissons gras et fruits de mer (riches en oméga-3)
L'étude conforte d'autres recherches antérieures indiquant que les oméga-3, tels que le DHA et l'EPA, sont bénéfiques pour les membranes neuronales en diminuant l'inflammation.
Comment les intégrer :
- Prévoyez au moins deux repas de poisson gras chaque semaine. Utilisez également des légumineuses comme lentilles ou pois chiches en accompagnement ou en plat principal pour une option végétarienne.
Source : Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function, Nature medicine, août 2025
