Si vous projetez de partir en randonnée, trek ou trail cet été, il est crucial de bien s'alimenter. Des spécialistes du trek Rose Trip partagent leurs recommandations sur la nutrition sportive.
Au moment du déjeuner sur le trek Rose Trip Sénégal, deux approches alimentaires se distinguent. D'un côté, ceux qui privilégient des plats protéinés lyophilisés pour un repas complet ; de l'autre, ceux qui optent pour de petits encas tout au long de la journée : clémentines, noix de cajou, amandes et dattes. Quelle est donc la meilleure stratégie nutritionnelle pour ne manquer de rien pendant l'effort physique ? Les experts présents à cette troisième édition du trek d'orientation féminin et solidaire, qui s'est tenu du 28 mars au 5 avril 2024, fournissent des éclairages précieux sur la préparation nécessaire pour marcher jusqu'à 20 kilomètres par jour dans des conditions de chaleur extrême.
Que manger avant le départ ?
Il est essentiel de préparer son alimentation avant une telle aventure. Marion Leroux, naturopathe spécialisée en nutrition sur le trek, conseille de constituer ses réserves de glycogène entre une semaine et 72 heures avant le départ. "Maintenez un équilibre alimentaire habituel tout en augmentant les glucides. Favorisez les aliments à indice glycémique bas, en ajoutant 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour". Les fruits, graines et légumes sont également précieux pour fournir minéraux et micronutriments.
Elle recommande également d'intégrer de l'huile de première pression à froid tout en évitant les viandes grasses et les produits acidifiants qui peuvent déshydrater. Une bonne hydratation est cruciale pour les jours de marche intense.
Trois à quatre heures avant de partir, il est judicieux de consommer un "dernier repas léger" peu riche en fibres et graisses pour prévenir les désagréments intestinaux. Évitez les plats épicés, les produits laitiers et les aliments riches en gluten. Enfin, juste avant le départ, une petite dose de glucides à indice glycémique bas, comme une banane, est conseillée.
Alimentation pendant l’effort
Une fois en pleine action, selon la médecin du sport Maguy Casamajor, "il est préférable de manger en petites quantités régulièrement". Les glucides lents et le sucre sont essentiels pendant l'effort, tandis que les protéines doivent être consommées avant l'exercice pour soutenir l'énergie musculaire. Des en-cas tels que pâtes, riz, barres de céréales ou pain sont à privilégier par petites touches pour faciliter la digestion.
Marion Leroux ajoute que les aliments liquides sont plus digestes, permettant ainsi à l'énergie d'être dirigée vers les muscles. "Il est important de maintenir un apport en glucides à indice glycémique bas pour préserver ses réserves de glycogène". Les fruits secs peuvent également faire partie de cette alimentation. Un apport protidique de 20g par heure peut s'avérer bénéfique, de préférence sous forme de BCAA ou de protéines facilement assimilables.
Après une journée d'intense activité physique, il est crucial de reconstituer les réserves de glycogène et de consommer des protéines. Marion recommande de consommer entre 80 et 100g de poisson ou de viande, ou encore deux œufs, complétés par une soupe de légumes et des oléagineux tels que noisettes ou amandes, ainsi que des jus de fruits et légumes pour tout ce qui est vitamines et minéraux.
Une hydratation adéquate est essentielle à chaque étape : avant, pendant et après l'effort. S'assurer de boire de petites gorgées régulièrement, surtout en cas de chaleur, est le meilleur moyen de rester en forme.
