Pour diminuer les portions, il est essentiel de mieux choisir les aliments que l'on consomme. Cela signifie intégrer des nutriments bénéfiques pour le moral. Comment y parvenir ? En se tournant vers ces alliés du bien-être.
Les aliments réconfortants
Chocolat pour certains, pain et fromage pour d'autres... Chacun a ses « aliments doudou » qui remontent le moral. Cependant, ces plaisirs ne sont pas toujours sains. Selon Nathalie Nègre, certains nutriments jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur et peuvent avoir des effets anti-stress. Pour remplacer les classiques madeleines, misez plutôt sur un pavé de saumon accompagné d'épinards ou une escalope de dinde avec des tagliatelles complètes. Moins régressifs, ces choix alimentaires sont de véritables alliés du moral !
Le tryptophane, clé du bien-être
Le tryptophane est un acide aminé peu présent dans notre alimentation, mais essentiel. Il est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel pour lutter contre l’appétit excessif et le besoin de sucre. Selon Nathalie Nègre, il est mieux assimilé en association avec des glucides. Les choix à privilégier : lentilles, pois chiches, et haricots secs, apportent à la fois glucides et tryptophane.
On le trouve dans : Oeufs, produits laitiers (brousse, ricotta), dinde, légumes secs, riz complet, bananes, noix, et graines de courge.
La tyrosine, un remède anti-blues
La tyrosine, un autre acide aminé, sert de précurseur à la dopamine. Ce neurotransmetteur, crucial pour la motivation, est souvent lié aux états dépressifs. Sources de tyrosine : produits laitiers, amandes, avocats, bananes, graines de courge, et sésame.
Le magnésium, un atout anti-stress
Ce minéral est reconnu pour ses propriétés anti-stress. Il facilite également la conversion du tryptophane en sérotonine. Une carence peut provoquer nervosité et insomnie. Quantité recommandée : 300 à 400 mg par jour.
Sources de magnésium : cacao amer (410 mg), chocolat noir (110 mg), germe de blé (250 mg), noix (159 mg), amandes (250 mg), et légumes secs (30 à 50 mg, cuits).
Les vitamines B, moteur d'énergie
La vitamine B9 joue un rôle clé dans l'activation de la dopamine et de la noradrénaline. Les carences peuvent être fréquentes, apportant irritabilité, insomnie et dépression. Quantité conseillée : 300 µg par jour.
Sources : foies de volaille (670 µg), foie gras (566 µg), germe de blé (350 µg), épinards, oseille, persil, leeks, brocoli, fenouil, chou vert, cresson, melon, légumes verts, maïs, noix, amandes, et œufs (50 µg)
La vitamine B1 pour le tonus
Cette vitamine aide à transformer les glucides en énergie et agit comme antidépresseur. Quantité recommandée : 1,1 mg par jour.
On la trouve dans : germe de blé (2 mg), rôti de porc (0,85 mg), jambon (0,63 mg), flocons d'avoine (0,5 mg).
Les glucides à index glycémique bas
Les glucides sont essentiels pour l'absorption du tryptophane dans le cerveau, où il sera converti en sérotonine. Un apport insuffisant peut entraîner des désagréments. Évitez les sucres rapides, qui provoquent des pics de glycémie, suivis de chutes et de cortisol en excès.
Sources : légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches), céréales complètes, quinoa, et châtaignes.
Les oméga-3, régulateurs d'humeur
Ces acides gras essentiels fluidifient les membranes neuronales, favorisant ainsi la transmission de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, cruciaux pour l'humeur et les émotions. Ils peuvent également améliorer l'état des personnes déprimées.
Quantité suggérée : 2 g par jour.
Sources : noix (7 g/100 g), huile de noix et colza (respectivement 1,5 g et 0,9 g par cuillère à soupe), légumes frais (mâche, laitue, pourpier), poissons gras (sardines, maquereaux) et produits laitiers enrichis en oméga-3.
