Steffan Rhys, un journaliste britannique, a décidé d'éliminer les aliments ultra-transformés de son alimentation depuis près de 20 mois. Son expérience révèle des effets préoccupants de ces produits sur notre santé, bien que les experts soulignent que certains peuvent être consommés sans danger dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Dans un article publié par Wales Online, Rhys explique comment bannir les aliments ultra-transformés (AUT) lui a permis de se rééduquer sur les impacts des aliments transformés et d'apprendre à cuisiner des repas savoureux sans eux. Ces AUT représentent, en moyenne, 60 % des repas dans les pays occidentaux, et incluent des produits de la vie quotidienne tels que les pains de mie, les yaourts aromatisés et les soupes en brique. Bien que consommés avec modération, ces aliments peuvent être durs à distinguer des choix sains.
Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé ?
Un aliment ultra-transformé est un produit industriel contenant des ingrédients ou additifs non utilisés dans une cuisine domestique normale, comme des émulsifiants, des arômes artificiels ou des conservateurs. Ces produits, classés par la méthode NOVA, sont souvent fabriqués par des procédés industriels complexes pour prolonger leur durée de conservation ou améliorer leur texture.
- Extension de la durée de conservation,
- Amélioration de la texture ou du goût,
- Attractivité visuelle.
Si un produit contient des ingrédients non familiers (tels que la gomme xanthane ou le sirop de glucose-fructose), il est très probablement considéré comme ultra-transformé. Pour identifier ces aliments plus facilement, il suffit d'examiner la liste des ingrédients : une liste courte et claire est généralement signe d'un choix plus sain.
Cinq aliments à éviter
Suite à son parcours, Rhys a identifié cinq aliments qu'il choisit de ne plus consommer :
- Les yaourts aromatisés, souvent chargés en sucres et en additifs, y compris des arômes et émulsifiants.
- Les barres de chocolat au lait industrielles, dont le sucre constitue l'ingrédient principal et qui peuvent contenir une trentaine d'additifs.
- Le pain de supermarché, surtout s'il contient d'autres ingrédients que de la farine, du sel, de la levure et de l'eau.
- Les chips, généralement riches en graisses et en sel, avec des listes d'ingrédients trop longues pour être saines.
- Les céréales et granolas industriels, extrêmement sucrés et souvent enrichis en nutriments artificiels.
En remplacement, Rhys privilégie des alternatives simples et naturelles, comme du yaourt nature sucré avec du miel, du chocolat noir à plus de 75 % de cacao, et des en-cas faits maison comme des chips de légumes ou des pois chiches grillés. Il souligne également l'importance de préparer son propre muesli ou granola.
Tous les aliments ultra-transformés ne se valent pas
Le Pr Giles Yeo, membre de la British Dietetic Association, souligne qu'il n'est pas nécessaire de bannir tous les aliments ultra-transformés. Certains pains de supermarché, par exemple, peuvent ne contenir que des ingrédients basiques et ne pas être nocifs.
De plus, la plateforme nutritionnelle Zoe note qu'il existe différents degrés de transformation des aliments. Certains produits peuvent même être inoffensifs à condition d'être consommés à l'occasion.
Pour explorer la nocivité d'un produit, il est crucial de considérer plusieurs éléments :
- La composition de base: un aliment avec des ingrédients simples est généralement moins problématique.
- Le type d’additifs: certains additifs sont particulièrement préoccupants pour la santé.
- Le profil nutritionnel: une inspection approfondie des nutriments est essentielle.
- La fréquence et la quantité consommées: un produit ultra-transformé peut rester acceptable s'il est consommé avec modération.
Les alternatives végétales, une option plus saine ?
Des études montrent que les aliments ultra-transformés d'origine végétale, comme certains substituts de viande, sont souvent plus bénéfiques pour la santé que ceux à base de viande, en raison de leur profil nutritionnel. La recherche SWAP-MEAT a révélé que remplacer la viande par des substituts végétaux améliore le taux de cholestérol des participants, indiquant que ces alternatives peuvent jouer un rôle dans une alimentation diversifiée.
Pour réduire la consommation de viande transformée, envisager des substituts végétaux peut être une étape positive. Pour une meilleure santé cardiaque, privilégiez les options contenant moins de 1,5 g de sel pour chaque 100 g.
Aliments ultra-transformés : à limiter plutôt qu'à supprimer
En somme, réduire la consommation d'aliments ultra-transformés est bénéfique, sans pour autant nécessiter leur élimination totale. Limiter ces produits tout en maintenant une alimentation variée, riche en ingrédients naturels, est essentiel pour préserver une bonne santé, car le plaisir de manger joue aussi un rôle crucial dans une alimentation équilibrée.
Commencez par remplacer un aliment ultra-transformé par une alternative plus saine chaque jour, comme un fruit frais à la place d'une barre de céréales. De petits geste quotidiens finiront par faire une grande différence sur le long terme.
