À la fin de la saison de récolte, de nombreux jardiniers se retrouvent avec une quantité impressionnante de courges issues de leurs potagers. Plutôt que de les laisser à l'abandon, venez explorer les différentes méthodes pour conserver et apprécier ces légumes. N'oubliez pas, les graines sont également comestibles et regorgent d'atouts nutritionnels intéressants !
Les bienfaits nutritionnels des graines de courge
Utilisées depuis longtemps par les Amérindiens pour leurs propriétés diurétiques et par les colons américains comme vermifuge, les graines de courge ont une riche histoire. En Chine, elles sont consommées au printemps, associées à l'énergie Yang et considérées comme aliment d'immortalité.
La seed (semence) de courge mondée, qui est débarrassée de sa coque, ressemble à une amande aplatie, avec une texture oléagineuse. En termes nutritionnels, ces graines fournissent un apport calorique de 450 kcal pour 100 g, et sont riches en protéines végétales (environ 20 %), lipides (45 %) et fibres (18 %). Ces éléments les rendent bénéfiques pour le transit intestinal et contribuent à réduire le mauvais cholestérol, offrant ainsi des propriétés antihypertensives et protectrices pour le cœur.
Riches en minéraux tels que magnésium, calcium, fer, cuivre, phosphore, potassium, zinc, elles contiennent également diverses vitamines, notamment A, B1, B12 et C, bien que celles-ci soient présentes en quantité moindre.
Pour les hommes souffrant d'hypertrophie bénigne de la prostate, la consommation de ces graines peut amener un certain soulagement des troubles urinaires. Cependant, en cas de cancer de la prostate, il est préférable de s'abstenir de leur consommation.
Origine et variétés de graines comestibles
Les courges appartiennent à la famille des Cucurbitacées, incluant l'espèce Cucurbita pepo, reconnaissable à ses piquants et ses pédoncules côtelés. Parmi ces espèces, on trouve des variétés telles que les courgettes, le pâtisson ou la courge Spaghetti.
Particulièrement, la courge Lady Godiva, également connue pour ses graines nues, ne requiert aucune opération d'extraction laborieuse, rendant la préparation beaucoup plus simple et rapide. Cependant, toutes les courges comestibles fournissent également des graines, qui devront juste être décortiquées au préalable.
À l'inverse, les courges non comestibles, comme les coloquintes, contiennent des graines potentiellement toxiques en raison de la cucurbitacine, un composé amer qui peut provoque des effets indésirables sévères.
Comment récupérer et conserver les graines de courge ?
Pour les courges comme la Lady Godiva, récupérer les graines est un jeu d'enfant : il suffit d'ouvrir le fruit pour en extraire entre 50 et 100 g de graines à faire sécher. Par contre, pour les courgettes, il est conseillé de laisser une courge murir complètement afin de récolter les graines à saison.
Une fois les graines récupérées, évitez de les laver pour optimiser le temps de séchage. Étalez-les sur un papier absorbant dans un endroit chaud et aéré. Si l'humidité prévaut, il est possible de les faire légèrement chauffer au four à basse température, juste jusqu'à ce qu'elles prennent une teinte dorée.
Les graines séchées doivent être conservées dans des bocaux en verre hermétiques, à l'abri de la lumière et de l'humidité. En cas de moisissure, il se peut que le processus de séchage n'ait pas été suffisamment rigoureux.
Comment consommer les graines de courge ?
Pour bénéficier des vertus des graines de courge, il est recommandé d'en consommer environ 10 à 20 g par jour (l'équivalent d'une cuillère à soupe). Elles peuvent aussi être utilisées sous forme d'huile de graines de courge, idéale pour assaisonner les salades.
Les graines peuvent être dégustées natures, grillées ou salées, et peuvent aussi servir à agrémenter gratins, salades, soupes ou risottos. Pour les amateurs de douceur, elles sont excellentes dans des recettes de granola ou de muesli, remplaçant aisément les noix comme les amandes ou les noisettes.
Pour ceux qui évitent le gluten, la farine de graines de courge est une excellente alternative, dérivée des tourteaux post-extraction d'huile.
Lorsque vous achetez des graines ou des produits dérivés, privilégiez les options biologiques pour promouvoir votre santé et celle de notre planète.
Recette de granola aux graines de courge
Pour préparer un délicieux granola, suivez cette simple recette :
- 125 g de flocons d'avoine
- 3 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol
- 50 g d'amandes
- 50 g de noisettes
- 50 g de graines de courge
- 50 g de chocolat noir, cranberries, raisins secs, selon les goûts
Mélangez tous les ingrédients dans un saladier, en laissant de côté le chocolat et les fruits secs. Étalez la préparation sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire pendant environ 15 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à obtenir une belle couleur dorée. Attendez que le tout soit complètement refroidi avant d'ajouter le chocolat et les fruits secs. Régalez-vous !
