À partir de 60 ans, le squelette subit diverses épreuves telles que la perte de la masse osseuse, l'arthrose et l'ostéoporose. Pour prévenir les chutes et les fractures, il est crucial de renforcer ses os. Une nutrition adéquate, combinée à une activité physique régulière, joue un rôle central dans la santé osseuse. Voici nos recommandations pour soutenir vos os durant cette période de la vie.
Comprendre le capital osseux
Chaque individu possède un capital osseux qui dépend de facteurs génétiques. Ce capital est à son apogée entre 20 et 40 ans, avant de commencer à diminuer à raison de 1 à 2% par an. Chez les femmes, cette perte s'intensifie après la ménopause due à une carence en œstrogènes. Ainsi, 40% des femmes de plus de 65 ans peuvent souffrir d'ostéoporose. Il est donc primordial de prendre soin de son capital osseux dès le déclin.
Pourquoi renforcer ses os est essentiel après 60 ans
Le remodelage osseux, processus par lequel les anciennes cellules osseuses sont remplacées par de nouvelles, devient moins efficace avec l'âge. Cela peut mener à une déminéralisation, rendant les os plus fragiles. Les femmes commencent à ressentir ces effets dès 50 ans, tandis que les hommes le constatent vers 65 ans. Avoir des os solides permet non seulement de conserver son indépendance, mais également de prévenir les fractures et les chutes.
Comprendre l'ostéoporose
L'ostéoporose désigne une diminution de la densité et de la résistance des os, augmentant ainsi le risque de fractures, souvent après un traumatisme bénin. Contrairement à l'arthrose, qui impacte le cartilage, l'ostéoporose touche directement la structure osseuse. Pour réduire les risques d’ostéoporose, il suffit d’adopter les mêmes habitudes que pour préserver sa santé osseuse.
10 conseils pour renforcer ses os après 60 ans
1. Augmenter sa consommation de calcium
Intégrez des aliments riches en calcium dans votre alimentation, comme les produits laitiers, les sardines et les légumes à feuilles vertes. Les apports quotidiens recommandés augmentent à 1200 mg pour les seniors.
2. Faire le plein de vitamine D
La vitamine D est essentielle pour aider le calcium à se fixer aux os. Adoptez une exposition quotidienne au soleil et consommez des poissons gras ou des œufs.
3. Consommer suffisamment de protéines
Les protéines aident à fixer le calcium sur les os et à prévenir la fonte musculaire, pensez à en consommer au moins deux portions par jour.
4. Limiter sa consommation de sel
Un excès de sel favorise la perte de calcium par l’urine. Optez pour des herbes et des épices pour assaisonner vos plats.
5. Réduire sa consommation de café
Le café peut diminuer l'absorption du calcium. Limitez-vous à trois tasses par jour.
6. Arrêter de fumer
Le tabac fragilise les os en accélérant leur déminéralisation. Le sevrage est essentiel pour une bonne santé osseuse.
7. S’exposer au soleil
Pour garantir un niveau adéquat de vitamine D, il est recommandé de sortir quotidiennement au soleil pendant au moins 30 minutes.
8. Faire confiance aux plantes
Des plantes comme l’ortie ou la prêle sont bénéfiques pour la santé osseuse grâce à leur richesse en silice et calcium. Elles peuvent être utilisées en infusions ou en compléments.
9. Avoir une activité physique
Pratiquez des activités douces comme la marche ou le yoga, qui renforcent les os et améliorent la stabilité corporelle.
10. Vérifier les interactions médicamenteuses
Beaucoup de médicaments peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Discutez avec votre médecin des éventuelles interactions avec votre traitement actuel.
Prévenir la perte de densité osseuse
Adopter une hygiène de vie saine permet de ralentir la perte de densité osseuse inévitable avec l’âge. Une vérification de l'état de vos os par une densitométrie osseuse peut également fournir des informations précieuses pour une prise en charge adéquate.
