Les pancakes sont des délices incontournables, que ce soit pour le petit-déjeuner ou lors d’un brunch convivial. Bonne nouvelle : ils peuvent également s'intégrer à une alimentation saine. Plongez dans notre sélection de recettes équilibrées et gourmandes.
Choisissez bien vos ingrédients
Êtes-vous conscient de votre consommation de sucre au quotidien ? Selon l'OMS, la quantité recommandée ne doit pas dépasser 50 g par jour, soit l'équivalent de 10 morceaux de sucre. Faites le point avec nous pour ne pas dépasser cette limite.
Les aliments à privilégier
En période de forte chaleur, il est essentiel de ne pas seulement boire, mais aussi de manger des aliments riches en eau. Voici un aperçu des aliments recommandés pour vaincre les effets de la déshydratation.
Les aliments à éviter au congélateur
Si la congélation est un excellent moyen de conserver des aliments, tous ne s’y prêtent pas. Découvrez les 9 aliments à garder uniquement au réfrigérateur.
Pancakes sans œuf
Mélangez 100g de farine d'avoine, 100ml de lait d'avoine, 1 cuillère à café de levure, 20g de sirop d'agave, et 1 sachet de sucre vanillé. Versez une louche de pâte dans une poêle et laissez cuire 1 minute avant de retourner.
Pancakes avocat-coco
Mixez 1/2 avocat, 100g de farine de coco, 100ml de lait de coco, 2 cuillères à café de miel, et 1 cuillère à café de levure. Cuisez chaque pancake à la poêle.
Pancakes sans sucre
Mélangez 60g de mascarpone, 2 œufs, 60g de farine d'amande, 60ml de lait d'amande, 1 cuillère à café de levure, et une pincée de sel. Faites cuire chaque côté environ 1 minute.
Pancakes sans lait
Mixez 100g de farine de patate douce, 2 yaourts natures, 2 œufs, 1 sachet de sucre vanillé, et 1 cuillère à café de levure.
Pancakes sans lactose
Mélangez 100g de farine de patate douce, 1 pomme, 1 sachet de sucre vanillé, 2 œufs, 1 cuillère à café de levure, et 1 de cannelle. Cuisez vos pancakes ensuite.
Pancakes sans gluten
Mixez 100g de farine de coco, 2 œufs, 1 banane, 1 cuillère à café de levure, et une pincée de sel pour réaliser vos pancakes.
Les calories des pancakes
Originaire des États-Unis, le pancake est souvent perçu comme un aliment trop riche en calories. Pour deux portions d'environ 50 grammes, comptez environ 230 calories, principalement sous forme de glucides et de lipides.
Ils peuvent être dégustés sucrés avec des toppings variés ou salés par exemple, accompagnés d'œufs brouillés et de bacon. Selon les garnitures, les pancakes peuvent rapidement devenir riches en calories.
Peut-on manger des pancakes en période de régime ?
Il est tout à fait possible de savourer des pancakes tout en suivant un régime. Grâce à de nombreux alternatives saines, il est envisageable de préparer d’excellentes recettes de pancakes légers et gourmands.
Comment alléger votre pâte à pancakes ?
Remplacez des ingrédients traditionnels comme le beurre, l'huile, le sucre ou le lait entier avec des alternatives plus saines.
Ingrédients équilibrés à privilégier :
- Farines complètes et flocons d'avoine : utilisez des farines sans gluten ou modifiez votre préparation avec du son d'avoine pour bénéficier de fibres.
- Yaourt ou fromage blanc : ces ingrédients apportent moelleux et peuvent remplacer le lait classique par des laits végétaux.
- Fruits écrasés : la compote ou la banane écrasée permettent de réduire la quantité de sucre ajoutée tout en maintenant le goût.
- Substituts de sucre : remplacez le sucre blanc par du sucre de coco ou du sirop d'agave pour une option plus nutritive.
Ces ajustements vous permettront de savourer des pancakes équilibrés, riches en nutriments et savoureux. N’hésitez pas à les garnir de fruits et d’oléagineux pour un équilibre parfait.
Idées de garnitures saines pour vos pancakes
- Fruits frais de saison : misez sur des tranches de fraises ou de bananes pour une explosion de saveurs revitalisantes.
- Yaourt grec : un ajout crémeux et riche en protéines.
- Miel ou sirop d'érable pur : optez pour des alternatives naturelles pour éviter les sucres artificiels.
- Noix ou amandes effilées : ces toppings apportent croquant et bonnes graisses.
- Compote de fruits : une manière saine d’apporter douceur sans raffinage.
- Graines de chia ou de lin : enrichissez vos pancakes en fibres et oméga-3.
- Purée d'oléagineux : un délice à étaler offrant texture et saveur.
- Épices naturelles : cannelle ou vanille pour intensifier le goût sans calories vides.
