Au fil des années, il devient essentiel d'ajuster notre alimentation pour intégrer des nutriments qui préservent notre vitalité. Les suggestions de la diététicienne Paule Neyrat mettent en avant quelques modifications simples à apporter à nos repas, alliant plaisir gustatif et bien-être.
L'importance des antioxydants
Leurs bienfaits : les antioxydants, qui contrent les radicaux libres, sont cruciaux pour ralentir le vieillissement cellulaire. Pour améliorer notre apport en antioxydants, il est recommandé de consommer 5 à 10 portions de fruits et légumes chaque jour. Le bêta-carotène, les vitamines C et E, ainsi que les polyphénols, principalement présents dans les plantes, sont à privilégier.
À mettre dans votre panier : incluez du thé vert, des fruits et légumes colorés comme les carottes, poivrons, myrtilles, et raisins.
Recette proposée par Paule Neyrat
Pour une sauce pleine d'antioxydants, mélangez un bouquet de persil avec un bouquet de coriandre, 3 gousses d'ail et un oignon finement hachés. Ajoutez le jus d'un citron, 2 cuillères à café de cumin, une demi-cuillère à café de paprika, une pincée de piment, une cuillère à café de curcuma et 3 cuillères à soupe d'huile de colza. Cette préparation se conserve quelques jours au réfrigérateur et accompagne idéalement un large éventail de plats.
Vitamine D et magnésium pour renforcer les os
Leurs intérêts : en complément du calcium, la vitamine D et le magnésium contribuent à réduire le risque d'ostéoporose. Malheureusement, beaucoup de personnes, notamment les femmes, en manquent souvent.
À ajouter à votre liste de courses : pensez aux fruits secs tels que les amandes et aux poissons en conserve comme le thon et le foie de morue pour un apport en vitamine D.
Recette suggérée
Pour une tartinade, mixez la chair d'un avocat avec une boîte de foie de morue bien égoutté, le jus de deux citrons, du zeste râpé et une cuillère à café de piment d'Espelette. À déguster sur des croûtons ou en accompagnement d'une salade au moins une fois par semaine.
Les oméga-3 pour protéger le cœur
Leurs avantages : ces acides gras essentiels sont cruciaux pour la santé neuronale et aident à réduire l'inflammation, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
À inclure dans vos courses : le saumon, la sardine, le maquereau, ainsi que les huiles de colza et de noix sont d'excellentes sources d'oméga-3.
Conseil de Paule Neyrat
Augmentez votre consommation d'oméga-3 tout en réduisant les oméga-6 présents dans les aliments frits et certaines huiles, qui annulent leurs effets bénéfiques.
Des vitamines pour un cerveau vif
Leurs bienfaits : les vitamines B1, B6 et B9 (acide folique) sont cruciales pour une bonne concentration et mémoire.
À intégrer à votre alimentation : de nombreux légumes frais et secs, comme les épinards et les haricots, sont idéaux.
Conseil de Paule Neyrat
Pour rechargez régulièrement votre énergie, essayez de fractionner votre alimentation en réalisant quatre repas quotidiens, avec une collation dans l'après-midi.
Les protéines pour maintenir la masse musculaire
Leurs rôles : elles fournissent des acides aminés, du fer et de l'azote, éléments essentiels à notre organisme. L'ANSES recommande un apport de 70 g de viande par jour.
À ajouter à votre panier : privilégiez les œufs, le jambon et le poisson. Les légumineuses représentent une excellente alternative pour les végétariens, intégrées avec des céréales complètes comme le quinoa.
Zoom sur 3 aliments bienfaiteurs
Certains aliments riches en bienfaits peuvent aider à protéger notre santé contre diverses affections.
L'ail : il est reconnu pour ses effets positifs sur la tension artérielle et le cholestérol. Une gousse par jour ou 600 à 900 mg en complément est recommandé.
Les baies et la grenade : myrtilles, canneberges et framboises, riches en antioxydants, favorisent la prévention des maladies cardiaques.
Les choux : grâce aux glucosinolates, ces légumes sont anti-inflammatoires et peuvent entraver le développement des cellules cancéreuses, selon certaines études.
Pour approfondir : consultez le livre de Paule Neyrat, Manger heureux, vivre longtemps et mourir en bonne santé, aux Éditions Alain Ducasse.
